ALIMENTACIÓN Y SALUD
1.- Introducción
2.- Hábitos de alimentación saludables
3.- Recomendaciones para una alimentación sana
4.- Los alimentos y los nutrientes
5.- La pirámide de los alimentos
7.- Elaboración de menús sanos para el desayuno, media
mañana, comida, merienda y cena.
1.- INTRODUCCIÓN
Para vivir
necesitamos alimentarnos, las personas y todos los seres vivos. La alimentación
tiene una función que es mantener la vida. No obstante, una persona puede estar
viva y a su vez, estar sana o estar enferma. Lo mejor es conservar la vida y la
salud.
Las personas cuando comemos, solemos hacerlo con otras
personas. Así la alimentación forma
parte de nuestro comportamiento social. Nuestros padres nos enseñan a comer con
educación y a comportarnos en la mesa. Cuando celebramos un acontecimiento en
la familia, un cumpleaños, una boda, nos reunimos muchos y comemos o merendamos
juntos. Esto es algo muy conocido,
cuando compartimos algo, disfrutamos más. La alegría por lo que celebramos, la
alegría de estar juntos, la alegría de cada uno y la alegría por comer
alimentos ricos y sabrosos.
Lo normal es que no siempre estamos de fiesta y comamos con
nuestros padres y hermanos. A veces con los abuelos o con los tíos. Aunque
podemos hacer de cada comida una pequeña fiesta: estar juntos, portarnos bien,
ser amables y serviciales, hablar sin gritos, comer lo que haya, saborearlo y
agradecer esos alimentos y a los que los han preparado.
Una persona a lo largo de su vida pasa por determinadas
etapas: bebé, niño pequeño, niño escolar, adolescente, adulto, las madres embarazadas y las que dan
de mamar, el anciano. En estas distintas etapas de la vida nos alimentamos de
una forma algo diferente: por ejemplo, el recién nacido no puede comer una
zanahoria y sólo mama. El niño que está creciendo y además, hace deporte necesita más cantidad de
alimentos que una anciana.
La alimentación varía durante nuestra vida y también, de
cómo nos alimentemos podemos estar sanos o enfermos. Si comemos una manzana que
ha caído en la caca de una vaca, es probable que junto con la manzana comamos
gérmenes y nos pongamos enfermos con
vómitos y diarrea. Si un niño no come fruta ni verdura es fácil que
tenga enfermedades por falta de vitaminas: ceguera, raquitismo, sangrado por
nariz o boca o heridas pequeñas, muchos catarros u otras infecciones. Si un niño come muchas tartas y pasteles de
chocolate, al cabo de poco tiempo empezará a engordar, cuando hayan pasado
20-30 años quizá sea diabético porque su páncreas no ha podido con tanto
azúcar. Es decir, los alimentos deben
estar en buenas condiciones, debemos comer de todo y en la cantidad
adecuada.
Hay enfermedades que aparecen en el adulto y han comenzado desde niño. Estas
enfermedades son muchas y con diferentes consecuencias. Lo importante es que
sepamos que se pueden evitar, es decir prevenir de una forma sencilla y fácil:
comiendo sano.
Estas enfermedades a largo plazo son muy conocidas: la
diabetes del adulto, la hipercolesterolemia, la hipertensión, la obesidad y el
sobrepeso, el infarto de miocardio, los accidentes cerebrovasculares, los
cálculos renales, el cáncer, la osteoporosis. Lo más grave es que alguna
persona tiene varias de estas enfermedades y ahora que ya es mayor y está
enferma es cuando ve que tiene que llevar una dieta. De niño y de joven no
hablamos de dieta, ya que no hay que hacer grandes esfuerzos, sino que hay que
comer con prudencia y con conocimiento para crecer sanos y mantenerse sanos. Por tanto, aquí podemos decir que es más fácil prevenir que curar.
No obstante, puede suceder que una persona lleve una alimentación
saludable y se ponga enferma. Todos
sabemos de la complejidad del cuerpo y de sus órganos, muchas otras causas
pueden alterar este maravilloso equilibrio. Si esto sucediera, la consulta al
médico puede ayudar a recuperar la salud.
2.- HÁBITOS ALIMENTARIOS (para el profesor)
El objetivo de la alimentación saludable en los niños es
lograr un crecimiento adecuado, evitar carencias nutricionales y prevenir
enfermedades en el adulto relacionadas con la alimentación.
Las modificaciones de los hábitos alimentarios debe tener en
cuenta:
a)
Los cambios en la alimentación deben ser
aceptados por las personas. Así, los alimentos y preparación deben ser
agradables a la vista y al paladar, de fácil adquisición y de precio razonable.
b)
Los cambios deben empezar en los primeros años
de la vida.
c)
Deben hacerse de forma gradual y ser
permanentes.
d)
Cualquier cambio de la alimentación debe de ser
seguro, es decir sin efectos perjudiciales.
2.- HABITOS ALIMENTARIOS: Normas prácticas:
Lavado minucioso de las manos antes de comer cualquier
comida. Por ejemplo, prestar atención a la forma de comer la merienda: después
de lavarse las manos, nos sentamos y no volvemos a jugar hasta terminar. Así evitaremos infecciones y lombrices.
Siempre comer sentados. Hablar cuando no tengamos la comida
en la boca. Con esto evitaremos el atragantarnos. El alimento se puede ir a la
laringe y causa asfixia. Si el alimento llega a los bronquios podemos padecer
una neumonía y necesitaremos una operación para extraer el trocito de comida.
La forma de alimentarnos es importante: con tranquilidad,
masticar despacio, saborear los alimentos, apreciar sus colores, su
consistencia, la forma de cocinarlos. Esto es, pensar en lo que hacemos.
Atentos a la conversación con los demás comensales, procurando hacer de la
comida un buen momento. De esta forma entendemos lo perjudicial que es comer
viendo la tele.
El desayuno debe ser completo: es una comida importante, ya
que rompe el ayuno de la noche y nos prepara para la actividad de la mañana en
el colegio. Debemos tener tiempo suficiente para comerlo con tranquilidad y
disfrutar de la variedad de los alimentos.
Siempre después del desayuno, de la comida y de la cena
debemos ir al cuarto de baño para lavarnos las manos, los berretes y los dientes.
Los dientes se cepillan. La pasta de dientes se puede utilizar si
tenemos más de 4 años, la cantidad como
una lenteja. Cepillar todas las piezas, dedicando entre 2-3 minutos y luego
enjuagarnos con agua, que tendremos en el vaso, 2-3 veces. Es muy útil aprender
a usar la seda dental, para quitar pequeños restos de alimentos entre los
dientes o muelas.
Los niños a veces compran con sus ahorros algunos alimentos:
las chuches o gusanitos o saladitos. Están hechos con grasas de baja calidad,
tienen azúcar, llenan el estómago y hacen la digestión despacio. Por eso, cuando los comemos se nos quita el apetito, nos duele la
tripa y a veces, tenemos mal aliento. Como ya lo sabemos que no es sano,
procuraremos tomarlos 1 vez cada 1-2 semanas o dejarlos para una fiesta,
pidiendo a nuestros padres que nos digan cuáles son los más sanos.
Es más sano comer en casa, los alimentos cocinados en casa.
Cuando comemos en restaurantes o en
lugares de comida rápida (pizzerías, hamburgueserías) podemos pensar que
utilizan alimentos ya preparados para durar mucho tiempo congelado. Por tanto,
incluyen sal, grasas saturadas y muchas sustancias químicas para dar sabor,
color y olor. Todo esto no lo notamos, pero a veces aparecen urticarias o
digestiones pesadas o diarrea y con el tiempo, engordamos o aparece
hipertensión o aumento del colesterol.
3.- RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA
Las normas generales para una alimentación sana en los niños
y adolescentes son las siguientes:
1.- El aporte de calorías debe ser adecuado para la edad y
la actividad física del niño.
2.- Hay que distribuir el aporte calórico según el ritmo de
actividad que el niño realiza a lo largo del día. El desayuno debe ser completo
para mantener la actividad física e intelectual de la mañana. Contendrá el 25%
del aporte energético del día. Si se desayuna pronto, se aconseja un tentempié
a media mañana. La comida no será muy abundante para evitar la somnolencia en las primeras horas de la tarde.
Proporcionará el 30% del aporte calórico
del día. La merienda debe ser equilibrada, evitando picoteos y calorías vacías.
Se aconseja que aporte 15-20% de las ingesta calórica del día. La cena debe ser
similar a la comida, aunque menos
abundante para completar el 25% del aporte energético del día. Se
aconseja que se cenen alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, para
que el cuerpo pueda mantener su metabolismo durante el mayor tiempo de ayuno durante la noche.
3.- Hay que mantener un equilibrio entre los nutrientes, de
forma que las proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos, cereales y legumbres)
aporten el 15% del contenido calórico
total. Las grasas (grasa animal y aceites vegetales) aporten el 30-35% del
contenido calórico total. Los hidratos de carbono (pan, cereales, legumbres, frutas
y verduras) aporten el 55-60% del contenido calórico total.
4. Las proteínas deben de ser de origen vegetal y animal , a
partes iguales, aumentando el consumo de cereales y legumbres. Para ello, se
pueden aumentar la cantidad de los primeros platos y guarniciones y disminuir
el tamaño del filete o pescado. Se puede mejorar la calidad de las proteínas si
comemos juntos legumbres y arroz o pan y leche. Espaciar los huevos a 3-4 por
semana. La leche, el yogur y el queso son alimentos que aportan proteína y
calcio. La cantidad de lácteos recomendada para los niños entre 1-10 años es de
medio litro al día. La leche y el yogur
si se toman desnatados son más saludables. Los quesos cuanto más curados son
tienen más cantidad de grasa, sal y proteínas.
5.-Se aconsejan carnes poco grasas (pollo, pavo,, vaca
ternera). Evitar el consumo de la grasa visible de la carne (piel del pollo,
tocino, gordo de las carnes) y comer más pescado (4-5 veces a la semana).
6.- El aceite de oliva es el mejor para cocinar y en crudo.
Evitar el uso de mantequilla, margarinas y manteca. Tampoco son aconsejables la
nata ni la mahonesa.
7.- Evitar comer bollería industrial, rica en grasas de
origen animal.
8.- Se evitarán los zumos y refrescos de brick o lata, ya
que tienen mucho azúcar refinado. No añadir azúcar a la leche, sobre todo si le
ponemos cacao soluble. Para los niños es perjudicial tomar café, té o cocacola
ya que contiene sustancias excitantes para el cerebro.
9.- Procurar que la dieta sea variada para proporcionar un correcto aporte de
vitaminas, minerales y fibra. Aumentar el consumo de verduras y frutas.
10.- Disminuir el consumo de sal al preparar los alimentos y
evitar añadir sal a los platos a la hora de comerlos.
4.- LOS ALIMENTOS Y LOS NUTRIENTES
Los alimentos son muy variados. Para saber alimentarnos de
forma sana tenemos que conocerlos: de dónde proceden, qué contienen, para qué
nos sirven, cuántas veces hay que comerlos al día o a la semana. Aquí tenemos
la pirámide de los alimentos. Se llama así porque tiene forma de pirámide, un
cuerpo geométrico que tiene una base larga y sus lados se van juntando hacia
arriba hasta llegar a unirse en un punto que llamamos vértice. Si a la pirámide
le trazamos unas líneas horizontales, tendremos
seis espacios y es aquí donde vamos a colocar todos los alimentos. En
cada espacio o escalón pondremos los
alimentos que tienen algo en común. La
idea es que cuanto más abajo estén los alimentos en la pirámide significa que hay que comerlos en más cantidad y a
medida que vamos subiendo los escalones, encontramos qué alimentos
hay que comer en menos cantidad. Al llegar al vértice vemos alimentos
que debemos comer de cuando en cuando, es decir cada 15 días o cada mes.
La pirámide nos ofrece otra idea: la variedad. De los
alimentos que necesitamos más cantidad
si sólo comiéramos un alimento, tendríamos que comer realmente mucho.
Por ejemplo, una ración de pan son 50g, si tenemos que comer 5 raciones al día
de los alimentos del escalón del pan y sólo comiéramos pan, quiere decir que
tendríamos que comer 250g de pan, esto es una barra entera. Pero hay otros
alimentos en el escalón del pan: el arroz, la pasta, la patata, los cereales. Por
tanto, si comemos de todos esos alimentos en las distintas comidas del día (en
el desayuno, a media mañana, en la
comida, en la merienda y en la cena) logramos que la alimentación sea variada.
En los distintos escalones hemos agrupado los alimentos
según lo que nos aportan. Los alimentos del primer escalón son la patata y los cereales. Los cereales que
más comemos son el trigo y el arroz. Al moler el trigo se obtiene la harina. Si
la harina no se tamiza tenemos harina integral, que lleva la cáscara del grano.
Si se le quita la cáscara tenemos la harina refinada con la que se hace el pan
y la pasta (macarrones, fideos, espaguetis, sémola). Con la harina integral se
hace el pan integral. Los granos de arroz se comen así cocidos. Otros cereales
son el maíz, la cebada, el centeno y la avena. Los cereales que tomamos en el
desayuno suelen ser de maíz. Las patatas y los cereales son muy distintos por
fuera, pero contienenen gran cantidad hidratos de carbono. Los hidratos de
carbono complejos son el nutriente de estos alimentos. Aportan al cuerpo energía. Se llaman complejos
porque su digestión es lenta y aumentan
el azúcar en la sangre despacio, que es mejor para que se pueda utilizar para
el trabajo físico o intelectual sin sobrecargar al organismo. Además, el pan y
el arroz integrales aportan fibra, que es muy beneficiosa para el intestino,
porque limpia y barre lo que no sirve y facilita la formación y eliminación de
las heces. Otra característica es que estos alimentos son vegetales, es decir
proceden de las plantas, y aportan pequeñas
cantidades de proteínas
vegetales, minerales y vitaminas. El pan
y los cereales están en la parte más baja de la pirámide lo que nos indica que
hay que tomarlos entre 4 y 6 veces al día.
En el escalón de encima del pan y los cereales tenemos las
verduras y las frutas. Son alimentos vegetales. Hay muchas clases y especies,
algunas no se producen en España y por
barco o avión llegan de países lejanos. De colores y formas muy distintas,
algunas son muy atractivas. Unas son los frutos de árboles otras crecen cerca
de la tierra. Su composición es parecida en todas ellas: vitaminas, minerales,
azúcares y fibra. Todos estos nutrientes están disueltos en agua. El cuerpo
necesita muchas vitaminas y muchos minerales distintos y como cada verdura y
cada fruta es diferente, así su composición también es distinta. Si sólo
comiéramos melón nos faltarían las vitaminas que contienen las frutas de color
rojo o naranja. Por ello es importante que comamos distintas frutas y verduras,
entre 3 y 4 veces al día. Son el mejor postre y acompañan al desayuno y a la
merienda. También a media mañana son muy saludables. Las frutas y verduras
aportan poca energía por eso no nos engordan.
En el escalón de encima de las verduras y frutas esta la
leche y el aceite. La leche es el único alimento del bebé en los primeros 6
meses. La mejor leche para el bebé es la leche materna. Cuando va haciéndose
mayor y no mama toma la leche de otro animal: la vaca o la cabra. La leche se
toma como tal o en forma de yogur o queso. El yogur es la leche fermentada, se
consigue añadiendo unas bacterias buenas a la leche que inician la digestión de
su azúcar, la lactosa. Por eso, la consistencia del yogur es mayor y tiene olor
ácido. El queso se obtiene digiriendo la leche con el cuajo, que separa el
suero de las proteínas. Se retira el agua de la leche y por eso es sólido. La
composición de la leche, el yogur y el queso es similar en cuanto a que
contienen proteínas y calcio, aunque varía su cantidad. Las proteínas son los
nutrientes que sirven para formar los tejidos y para repararlos. Por tanto son
importantes en los niños y en los adultos. La leche es un alimento que procede
de un animal y también contiene grasa. Esta grasa no es muy sana porque tiene
colesterol. Por eso podemos encontrar en el supermercado leche o yogures
desnatados, que contienen las proteínas y el calcio pero sin la grasa. El calcio es un mineral de color blanco que
forma parte de los huesos. Los dientes son huesos y vemos que son blancos. Los
huesos son duros para soportar el peso del cuerpo. Los niños al crecer aumentan
de tamaño sus huesos, y para que se deposite el calcio en los huesos es
importante tomarlo y hacer ejercicio al aire libre, ya que el sol tiene unos
rayos que transforman en la piel una sustancia que se llama la vitamina D y
facilita el paso del calcio desde el intestino a la sangre y de la sangre al
hueso. Con la edad, los huesos pueden ir
perdiendo calcio y son más débiles. Por eso las personas mayores, si se caen, es
fácil que se rompan un hueso, por ejemplo la cadera. Sucede a veces, que
algunas personas toman mucha leche o derivados y el cuerpo no puede eliminar el
exceso de calcio, con lo que se va depositando en el riñón y se forman
cálculos. Es verdad, que algunas personas tienen cálculos en el riñón a causa
de otras enfermedades y no a un exceso de lácteos. A la hora de expulsarlos es
muy doloroso y a veces, se necesita una operación. Los niños tenéis que tomar
entre 2 y 4 veces al día, de forma que con medio litro de leche es suficiente.
Es bueno acordarnos que un vaso de leche es igual a dos yogures. Una rebanada
de queso, 30-40g, equivale a un yogur. Para no tomar más de medio litro podemos
tomar un vaso de leche, un yogur y una rebanada de queso en el mismo día.
También, podemos hacer otras combinaciones.
En el escalón de la leche está el aceite. El mejor aceite el
de oliva, para cocinar o en crudo: para aliñar una ensalada, para untarlo en el
pan, para añadir a la verdura, al puré o a las patatas cocidas. El aceite nos
aporta grasa. Esta grasa procede de un vegetal: la aceituna en el caso del
aceite de oliva. Hay otros aceites como el aceite de girasol, el de maíz. El
mejor es el de oliva. La grasa sirve para aportar energía, que el organismo
acumula para gastarla cuando está en ayunas o hace mucho ejercicio o le recubre
el cuerpo para aislarle del frío. En exceso no es saludable: si tenemos mucha
grasa pesamos más: es el sobrepeso y la obesidad. Con el aceite se ingieren
otros compuestos que en muy pequeñas cantidades son necesarios para el buen
funcionamiento del cuerpo. Se deben tomar de 3-5 raciones al día, en pequeñas
cantidades, cocinado en la preparación de los platos o en crudo.
En el escalón de encima de la leche y del aceite están el
pescado, el huevo, las carnes magras (con poca grasa, pollo, ternera, conejo),
legumbres y frutos secos. Estos alimentos aportan proteínas, grasas, hierro y
vitaminas. Estas últimas son las que no contienen las frutas y verduras. Unos
alimentos son de origen animal: la carne, el pescado y el huevo. Otros, son
vegetales como las legumbres y los frutos secos. Así las proteínas y las grasas
que aportan son algo diferentes si son de origen animal o vegetal. Respecto a
las grasas, los pescados azules (salmón, bonito o atún, caballa, sardina,
anchoa, trucha) tienen grasas muy beneficiosas para el cuerpo, son los ácidos
grasos poliinsaturados. El pescado tiene proteínas similares a la carne y la
grasa que contiene es mejor que la de la carne, por ello se aconseja comer
pescado con frecuencia. Las legumbres son un alimento muy completo porque
contienen proteínas, minerales y poca grasa. Si se cocinan con arroz, aumenta
el valor nutricional de sus proteínas. Cocinadas con verduras y arroz, sin
añadir embutido son muy saludables. De estos alimentos se recomienda comer dos
veces al día. La cantidad de carne o pescado depende de la edad del niño, entre
80-100g.
El escalón de encima de la carne, pescado, huevo, legumbre y
frutos secos tiene alimentos cárnicos: las carnes con más grasa (vaca, cordero,
cerdo) y los embutidos. Es un escalón pequeño y nos indica que debe comerse
ocasionalmente: 1 vez a la semana. Estos alimentos contienen grasas poco
saludables: grasas saturadas y colesterol.
El último escalón, el del vértice, es muy pequeño y están
los alimentos que es poco saludable comerlos. La mantequilla, la bollería, las
chucherías. Nos indica un consumo ocasional, quizá 1 vez cada 2 semanas y en
pequeñas cantidades.
Por fuera de la pirámide vemos unos dibujos: el agua, es muy
importante a diario y en cantidad. El ejercicio físico, a diario, al aire
libre, por lo menos una hora al día. La niña que lee nos recuerda que leer,
para aprender o para disfrutar, es importante, no lo olvidemos. Cuanto más
sepamos utilizaremos mejor lo que esté en nuestras manos para beneficio nuestro
y de los que nos rodean, cerca o lejos.
5.- ELABORACIÓN DE MENÚS SANOS PARA EL DESAYUNO, MEDIA
MAÑANA, COMIDA , MERIENDA Y CENA
De forma práctica se exponen unas orientaciones para
preparar un menú diario para el niño sano.
DESAYUNO. El consumo
regular del desayuno se asocia a mejor rendimiento académico y mejores
habilidades sociales. Entonces, no
omitirlo. El desayuno en familia es
ideal. Los padres deben dar “buen ejemplo”. Los alimentos que integran un desayuno saludable son:
Leche o derivados lácteos: preferiblemente semidesnatados o
desnatados.
Cereales (pan, cereales de desayuno) preferiblemente
integrales.
Fruta fresca o zumo natural.
El pan puede acompañarse, preferentemente, de aceite de
oliva. También, podemos variar acompañándolo de jamón (serrano o cocido) o de
lomo.
MEDIA MAÑANA. Establecemos su conveniencia en función de las
horas que separan el desayuno de la
comida. Puede consistir en fruta o zumo
natural.
COMIDA Y CENA. Se aconseja que tengan dos platos y postre.
El primer plato en la comida puede ser de verdura, patatas, pasta (sopa,
macarrones, espaguetis), arroz o legumbre con verduras. El segundo plato:
carne, pescado o huevo. Depende del primer plato, el segundo se puede acompañar
de verduras hervidas o patatas al vapor o ensalada. De esta forma conseguimos más
variedad. El mejor postre es una fruta.
También podemos preparar platos únicos, es decir un solo
plato que lleve algo de primero y algo de segundo. Unos ejemplos: Tortilla
de patata con ensalada de tomate y lechuga.
Arroz con pollo o pescado.
Ensalada variada con bonito o huevo cocido.
Patatas guisadas con carne.
Pescado acompañado de guisantes o patatas hervidas o al
vapor o un montoncito de arroz.
La manera de cocinar la carne y el pescado debe ser
sencilla, evitando los fritos y rebozados que absorben grasas, aportan muchas
calorías y son de difícil digestión.
La cantidad de carne o pescado según la edad, alrededor de
120 o 150 g por ración.
MERIENDA. Supone la
posibilidad de completar la ración diaria de algunos alimentos. Tomamos en
cuenta el intervalo entre la comida y la cena, así como la actividad física de
la tarde. Puede incluir estos alimentos
Yogur o queso.
Pan con jamón serrano.
Fruta.