lunes, 7 de mayo de 2012

¿Por que hay que alimentarse bien?


ALIMENTACIÓN Y SALUD

1.- Introducción
2.- Hábitos de alimentación saludables
3.- Recomendaciones para una alimentación sana
4.- Los alimentos y los nutrientes
5.- La pirámide de los alimentos
7.- Elaboración de menús sanos para el desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

       
    

  























1.- INTRODUCCIÓN
 Para vivir necesitamos alimentarnos, las personas y todos los seres vivos. La alimentación tiene una función que es mantener la vida. No obstante, una persona puede estar viva y a su vez, estar sana o estar enferma. Lo mejor es conservar la vida y la salud.
Las personas cuando comemos, solemos hacerlo con otras personas. Así la  alimentación forma parte de nuestro comportamiento social. Nuestros padres nos enseñan a comer con educación y a comportarnos en la mesa. Cuando celebramos un acontecimiento en la familia, un cumpleaños, una boda, nos reunimos muchos y comemos o merendamos juntos. Esto es algo  muy conocido, cuando compartimos algo, disfrutamos más. La alegría por lo que celebramos, la alegría de estar juntos, la alegría de cada uno y la alegría por comer alimentos ricos y sabrosos.
Lo normal es que no siempre estamos de fiesta y comamos con nuestros padres y hermanos. A veces con los abuelos o con los tíos. Aunque podemos hacer de cada comida una pequeña fiesta: estar juntos, portarnos bien, ser amables y serviciales, hablar sin gritos, comer lo que haya, saborearlo y agradecer esos alimentos y a los que los han preparado.
Una persona a lo largo de su vida pasa por determinadas etapas: bebé, niño pequeño, niño escolar, adolescente,  adulto, las madres embarazadas y las que dan de mamar, el anciano. En estas distintas etapas de la vida nos alimentamos de una forma algo diferente: por ejemplo, el recién nacido no puede comer una zanahoria y sólo mama. El niño que está creciendo y además,  hace deporte necesita más cantidad de alimentos  que una anciana.
La alimentación varía durante nuestra vida y también, de cómo nos alimentemos podemos estar sanos o enfermos. Si comemos una manzana que ha caído en la caca de una vaca, es probable que junto con la manzana comamos gérmenes y nos pongamos enfermos con  vómitos y diarrea. Si un niño no come fruta ni verdura es fácil que tenga enfermedades por falta de vitaminas: ceguera, raquitismo, sangrado por nariz o boca o heridas pequeñas, muchos catarros u otras infecciones.  Si un niño come muchas tartas y pasteles de chocolate, al cabo de poco tiempo empezará a engordar, cuando hayan pasado 20-30 años quizá sea diabético porque su páncreas no ha podido con tanto azúcar.  Es decir, los alimentos deben estar en buenas  condiciones,  debemos comer de todo y en la cantidad adecuada.
Hay enfermedades que aparecen en el adulto  y han comenzado desde niño. Estas enfermedades son muchas y con diferentes consecuencias. Lo importante es que sepamos que se pueden evitar, es decir prevenir de una forma sencilla y fácil: comiendo sano.
Estas enfermedades a largo plazo son muy conocidas: la diabetes del adulto, la hipercolesterolemia, la hipertensión, la obesidad y el sobrepeso, el infarto de miocardio, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales, el cáncer, la osteoporosis. Lo más grave es que alguna persona tiene varias de estas enfermedades y ahora que ya es mayor y está enferma es cuando ve que tiene que llevar una dieta. De niño y de joven no hablamos de dieta, ya que no hay que hacer grandes esfuerzos, sino que hay que comer con prudencia y con conocimiento para crecer sanos y mantenerse sanos.  Por tanto, aquí podemos decir que es  más fácil prevenir que curar.
No obstante, puede suceder que una persona lleve una alimentación saludable y se ponga enferma.  Todos sabemos de la complejidad del cuerpo y de sus órganos, muchas otras causas pueden alterar este maravilloso equilibrio. Si esto sucediera, la consulta al médico puede ayudar a recuperar la salud.



2.- HÁBITOS ALIMENTARIOS (para el profesor)
El objetivo de la alimentación saludable en los niños es lograr un crecimiento adecuado, evitar carencias nutricionales y prevenir enfermedades en el adulto relacionadas con la alimentación.
Las modificaciones de los hábitos alimentarios debe tener en cuenta:
a)      Los cambios en la alimentación deben ser aceptados por las personas. Así, los alimentos y preparación deben ser agradables a la vista y al paladar, de fácil adquisición y de precio razonable.
b)      Los cambios deben empezar en los primeros años de la vida.
c)      Deben hacerse de forma gradual y ser permanentes.
d)      Cualquier cambio de la alimentación debe de ser seguro, es decir sin efectos perjudiciales.

2.- HABITOS ALIMENTARIOS: Normas prácticas:
Lavado minucioso de las manos antes de comer cualquier comida. Por ejemplo, prestar atención a la forma de comer la merienda: después de lavarse las manos, nos sentamos y no volvemos a jugar hasta terminar.  Así evitaremos infecciones y lombrices.
Siempre comer sentados. Hablar cuando no tengamos la comida en la boca. Con esto evitaremos el atragantarnos. El alimento se puede ir a la laringe y causa asfixia. Si el alimento llega a los bronquios podemos padecer una neumonía y necesitaremos una operación para extraer el trocito de comida.
La forma de alimentarnos es importante: con tranquilidad, masticar despacio, saborear los alimentos, apreciar sus colores, su consistencia, la forma de cocinarlos. Esto es, pensar en lo que hacemos. Atentos a la conversación con los demás comensales, procurando hacer de la comida un buen momento. De esta forma entendemos lo perjudicial que es comer viendo la tele.
El desayuno debe ser completo: es una comida importante, ya que rompe el ayuno de la noche y nos prepara para la actividad de la mañana en el colegio. Debemos tener tiempo suficiente para comerlo con tranquilidad y disfrutar de la variedad de los alimentos.
Siempre después del desayuno, de la comida y de la cena debemos ir al cuarto de baño para lavarnos las manos, los berretes y los dientes. Los dientes  se cepillan.  La pasta de dientes se puede utilizar si tenemos más de 4 años,  la cantidad como una lenteja. Cepillar todas las piezas, dedicando entre 2-3 minutos y luego enjuagarnos con agua, que tendremos en el vaso, 2-3 veces. Es muy útil aprender a usar la seda dental, para quitar pequeños restos de alimentos entre los dientes o muelas.
Los niños a veces compran con sus ahorros algunos alimentos: las chuches o gusanitos o saladitos. Están hechos con grasas de baja calidad, tienen azúcar, llenan el estómago y hacen la digestión despacio.  Por eso, cuando los  comemos se nos quita el apetito, nos duele la tripa y a veces, tenemos mal aliento. Como ya lo sabemos que no es sano, procuraremos tomarlos 1 vez cada 1-2 semanas o dejarlos para una fiesta, pidiendo a nuestros padres que nos digan cuáles son los más sanos.
Es más sano comer en casa, los alimentos cocinados en casa. Cuando comemos en restaurantes  o en lugares de comida rápida (pizzerías, hamburgueserías) podemos pensar que utilizan alimentos ya preparados para durar mucho tiempo congelado. Por tanto, incluyen sal, grasas saturadas y muchas sustancias químicas para dar sabor, color y olor. Todo esto no lo notamos, pero a veces aparecen urticarias o digestiones pesadas o diarrea y con el tiempo, engordamos o aparece hipertensión o aumento del colesterol.


















3.- RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA
Las normas generales para una alimentación sana en los niños y adolescentes son las siguientes:
1.- El aporte de calorías debe ser adecuado para la edad y la actividad física del niño.
2.- Hay que distribuir el aporte calórico según el ritmo de actividad que el niño realiza a lo largo del día. El desayuno debe ser completo para mantener la actividad física e intelectual de la mañana. Contendrá el 25% del aporte energético del día. Si se desayuna pronto, se aconseja un tentempié a media mañana. La comida no será muy abundante para evitar la somnolencia  en las primeras horas de la tarde. Proporcionará  el 30% del aporte calórico del día. La merienda debe ser equilibrada, evitando picoteos y calorías vacías. Se aconseja que aporte 15-20% de las ingesta calórica del día. La cena debe ser similar a la comida, aunque menos  abundante para completar el 25% del aporte energético del día. Se aconseja que se cenen alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, para que el cuerpo pueda mantener su metabolismo durante el mayor  tiempo de ayuno durante la noche.
3.- Hay que mantener un equilibrio entre los nutrientes, de forma que las proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos, cereales y legumbres) aporten el 15%  del contenido calórico total. Las grasas (grasa animal y aceites vegetales) aporten el 30-35% del contenido calórico total. Los hidratos de carbono (pan, cereales, legumbres, frutas y verduras) aporten el 55-60% del contenido calórico total.
4. Las proteínas deben de ser de origen vegetal y animal , a partes iguales, aumentando el consumo de cereales y legumbres. Para ello, se pueden aumentar la cantidad de los primeros platos y guarniciones y disminuir el tamaño del filete o pescado. Se puede mejorar la calidad de las proteínas si comemos juntos legumbres y arroz o pan y leche. Espaciar los huevos a 3-4 por semana. La leche, el yogur y el queso son alimentos que aportan proteína y calcio. La cantidad de lácteos recomendada para los niños entre 1-10 años es de medio litro al día.  La leche y el yogur si se toman desnatados son más saludables. Los quesos cuanto más curados son tienen más cantidad de grasa, sal y proteínas.
5.-Se aconsejan carnes poco grasas (pollo, pavo,, vaca ternera). Evitar el consumo de la grasa visible de la carne (piel del pollo, tocino, gordo de las carnes) y comer más pescado (4-5 veces a la semana).
6.- El aceite de oliva es el mejor para cocinar y en crudo. Evitar el uso de mantequilla, margarinas y manteca. Tampoco son aconsejables la nata ni la mahonesa.
7.- Evitar comer bollería industrial, rica en grasas de origen animal.
8.- Se evitarán los zumos y refrescos de brick o lata, ya que tienen mucho azúcar refinado. No añadir azúcar a la leche, sobre todo si le ponemos cacao soluble. Para los niños es perjudicial tomar café, té o cocacola ya que contiene sustancias excitantes para el cerebro.
9.- Procurar que la dieta sea variada  para proporcionar un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra. Aumentar el consumo de verduras y frutas.
10.- Disminuir el consumo de sal al preparar los alimentos y evitar añadir sal a los platos a la hora de comerlos.




4.- LOS ALIMENTOS Y LOS NUTRIENTES
Los alimentos son muy variados. Para saber alimentarnos de forma sana tenemos que conocerlos: de dónde proceden, qué contienen, para qué nos sirven, cuántas veces hay que comerlos al día o a la semana. Aquí tenemos la pirámide de los alimentos. Se llama así porque tiene forma de pirámide, un cuerpo geométrico que tiene una base larga y sus lados se van juntando hacia arriba hasta llegar a unirse en un punto que llamamos vértice. Si a la pirámide le trazamos unas líneas horizontales, tendremos  seis espacios y es aquí donde vamos a colocar todos los alimentos. En cada espacio o escalón  pondremos los alimentos que tienen algo en común.  La idea es que cuanto más abajo estén los alimentos en la pirámide significa  que hay que comerlos en más cantidad y a medida que vamos subiendo los escalones, encontramos qué  alimentos  hay que comer en menos cantidad. Al llegar al vértice vemos alimentos que debemos comer de cuando en cuando, es decir cada 15 días o cada mes.
La pirámide nos ofrece otra idea: la variedad. De los alimentos que necesitamos más cantidad  si sólo comiéramos un alimento, tendríamos que comer realmente mucho. Por ejemplo, una ración de pan son 50g, si tenemos que comer 5 raciones al día de los alimentos del escalón del pan y sólo comiéramos pan, quiere decir que tendríamos que comer 250g de pan, esto es una barra entera. Pero hay otros alimentos en el escalón del pan: el arroz, la pasta, la patata, los cereales. Por tanto, si comemos de todos esos alimentos en las distintas comidas del día (en el desayuno,  a media mañana, en la comida, en la merienda y en la cena) logramos que la alimentación sea variada.
En los distintos escalones hemos agrupado los alimentos según lo que nos aportan. Los alimentos del primer escalón son  la patata y los cereales. Los cereales que más comemos son el trigo y el arroz. Al moler el trigo se obtiene la harina. Si la harina no se tamiza tenemos harina integral, que lleva la cáscara del grano. Si se le quita la cáscara tenemos la harina refinada con la que se hace el pan y la pasta (macarrones, fideos, espaguetis, sémola). Con la harina integral se hace el pan integral. Los granos de arroz se comen así cocidos. Otros cereales son el maíz, la cebada, el centeno y la avena. Los cereales que tomamos en el desayuno suelen ser de maíz. Las patatas y los cereales son muy distintos por fuera, pero contienenen gran cantidad hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos son el nutriente de estos alimentos.  Aportan al cuerpo energía. Se llaman complejos  porque su digestión es lenta y aumentan el azúcar en la sangre despacio, que es mejor para que se pueda utilizar para el trabajo físico o intelectual sin sobrecargar al organismo. Además, el pan y el arroz integrales aportan fibra, que es muy beneficiosa para el intestino, porque limpia y barre lo que no sirve y facilita la formación y eliminación de las heces. Otra característica es que estos alimentos son vegetales, es decir proceden de las plantas, y aportan pequeñas  cantidades de  proteínas vegetales, minerales y  vitaminas. El pan y los cereales están en la parte más baja de la pirámide lo que nos indica que hay que tomarlos entre 4 y 6 veces al día.
En el escalón de encima del pan y los cereales tenemos las verduras y las frutas. Son alimentos vegetales. Hay muchas clases y especies, algunas no se producen  en España y por barco o avión llegan de países lejanos. De colores y formas muy distintas, algunas son muy atractivas. Unas son los frutos de árboles otras crecen cerca de la tierra. Su composición es parecida en todas ellas: vitaminas, minerales, azúcares y fibra. Todos estos nutrientes están disueltos en agua. El cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales distintos y como cada verdura y cada fruta es diferente, así su composición también es distinta. Si sólo comiéramos melón nos faltarían las vitaminas que contienen las frutas de color rojo o naranja. Por ello es importante que comamos distintas frutas y verduras, entre 3 y 4 veces al día. Son el mejor postre y acompañan al desayuno y a la merienda. También a media mañana son muy saludables. Las frutas y verduras aportan poca energía por eso no nos engordan.

En el escalón de encima de las verduras y frutas esta la leche y el aceite. La leche es el único alimento del bebé en los primeros 6 meses. La mejor leche para el bebé es la leche materna. Cuando va haciéndose mayor y no mama toma la leche de otro animal: la vaca o la cabra. La leche se toma como tal o en forma de yogur o queso. El yogur es la leche fermentada, se consigue añadiendo unas bacterias buenas a la leche que inician la digestión de su azúcar, la lactosa. Por eso, la consistencia del yogur es mayor y tiene olor ácido. El queso se obtiene digiriendo la leche con el cuajo, que separa el suero de las proteínas. Se retira el agua de la leche y por eso es sólido. La composición de la leche, el yogur y el queso es similar en cuanto a que contienen proteínas y calcio, aunque varía su cantidad. Las proteínas son los nutrientes que sirven para formar los tejidos y para repararlos. Por tanto son importantes en los niños y en los adultos. La leche es un alimento que procede de un animal y también contiene grasa. Esta grasa no es muy sana porque tiene colesterol. Por eso podemos encontrar en el supermercado leche o yogures desnatados, que contienen las proteínas y el calcio pero sin la grasa.  El calcio es un mineral de color blanco que forma parte de los huesos. Los dientes son huesos y vemos que son blancos. Los huesos son duros para soportar el peso del cuerpo. Los niños al crecer aumentan de tamaño sus huesos, y para que se deposite el calcio en los huesos es importante tomarlo y hacer ejercicio al aire libre, ya que el sol tiene unos rayos que transforman en la piel una sustancia que se llama la vitamina D y facilita el paso del calcio desde el intestino a la sangre y de la sangre al hueso. Con la edad,  los huesos pueden ir perdiendo calcio  y son más débiles.  Por eso las personas mayores, si se caen, es fácil que se rompan un hueso, por ejemplo la cadera. Sucede a veces, que algunas personas toman mucha leche o derivados y el cuerpo no puede eliminar el exceso de calcio, con lo que se va depositando en el riñón y se forman cálculos. Es verdad, que algunas personas tienen cálculos en el riñón a causa de otras enfermedades y no a un exceso de lácteos. A la hora de expulsarlos es muy doloroso y a veces, se necesita una operación. Los niños tenéis que tomar entre 2 y 4 veces al día, de forma que con medio litro de leche es suficiente. Es bueno acordarnos que un vaso de leche es igual a dos yogures. Una rebanada de queso, 30-40g, equivale a un yogur. Para no tomar más de medio litro podemos tomar un vaso de leche, un yogur y una rebanada de queso en el mismo día. También, podemos hacer otras combinaciones.
En el escalón de la leche está el aceite. El mejor aceite el de oliva, para cocinar o en crudo: para aliñar una ensalada, para untarlo en el pan, para añadir a la verdura, al puré o a las patatas cocidas. El aceite nos aporta grasa. Esta grasa procede de un vegetal: la aceituna en el caso del aceite de oliva. Hay otros aceites como el aceite de girasol, el de maíz. El mejor es el de oliva. La grasa sirve para aportar energía, que el organismo acumula para gastarla cuando está en ayunas o hace mucho ejercicio o le recubre el cuerpo para aislarle del frío. En exceso no es saludable: si tenemos mucha grasa pesamos más: es el sobrepeso y la obesidad. Con el aceite se ingieren otros compuestos que en muy pequeñas cantidades son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Se deben tomar de 3-5 raciones al día, en pequeñas cantidades, cocinado en la preparación de los platos o en crudo.
En el escalón de encima de la leche y del aceite están el pescado, el huevo, las carnes magras (con poca grasa, pollo, ternera, conejo), legumbres y frutos secos. Estos alimentos aportan proteínas, grasas, hierro y vitaminas. Estas últimas son las que no contienen las frutas y verduras. Unos alimentos son de origen animal: la carne, el pescado y el huevo. Otros, son vegetales como las legumbres y los frutos secos. Así las proteínas y las grasas que aportan son algo diferentes si son de origen animal o vegetal. Respecto a las grasas, los pescados azules (salmón, bonito o atún, caballa, sardina, anchoa, trucha) tienen grasas muy beneficiosas para el cuerpo, son los ácidos grasos poliinsaturados. El pescado tiene proteínas similares a la carne y la grasa que contiene es mejor que la de la carne, por ello se aconseja comer pescado con frecuencia. Las legumbres son un alimento muy completo porque contienen proteínas, minerales y poca grasa. Si se cocinan con arroz, aumenta el valor nutricional de sus proteínas. Cocinadas con verduras y arroz, sin añadir embutido son muy saludables. De estos alimentos se recomienda comer dos veces al día. La cantidad de carne o pescado depende de la edad del niño, entre 80-100g.
El escalón de encima de la carne, pescado, huevo, legumbre y frutos secos tiene alimentos cárnicos: las carnes con más grasa (vaca, cordero, cerdo) y los embutidos. Es un escalón pequeño y nos indica que debe comerse ocasionalmente: 1 vez a la semana. Estos alimentos contienen grasas poco saludables: grasas saturadas y colesterol.
El último escalón, el del vértice, es muy pequeño y están los alimentos que es poco saludable comerlos. La mantequilla, la bollería, las chucherías. Nos indica un consumo ocasional, quizá 1 vez cada 2 semanas y en pequeñas cantidades.
Por fuera de la pirámide vemos unos dibujos: el agua, es muy importante a diario y en cantidad. El ejercicio físico, a diario, al aire libre, por lo menos una hora al día. La niña que lee nos recuerda que leer, para aprender o para disfrutar, es importante, no lo olvidemos. Cuanto más sepamos utilizaremos mejor lo que esté en nuestras manos para beneficio nuestro y de los que nos rodean, cerca o lejos.









































































5.- ELABORACIÓN DE MENÚS SANOS PARA EL DESAYUNO, MEDIA MAÑANA,  COMIDA , MERIENDA Y CENA
De forma práctica se exponen unas orientaciones para preparar un menú diario para el niño sano.
DESAYUNO.  El consumo regular del desayuno se asocia a mejor rendimiento académico y mejores habilidades sociales.  Entonces, no omitirlo. El desayuno en familia es  ideal. Los padres deben dar “buen ejemplo”. Los alimentos  que integran un desayuno saludable son:
Leche o derivados lácteos: preferiblemente semidesnatados o desnatados.
Cereales (pan, cereales de desayuno) preferiblemente integrales.
Fruta fresca o zumo natural.
El pan puede acompañarse, preferentemente, de aceite de oliva. También, podemos variar acompañándolo de jamón (serrano o cocido) o de lomo.

MEDIA MAÑANA. Establecemos su conveniencia en función de las horas que separan el desayuno  de la comida.  Puede consistir en fruta o zumo natural.

COMIDA Y CENA. Se aconseja que tengan dos platos y postre. El primer plato en la comida puede ser de verdura, patatas, pasta (sopa, macarrones, espaguetis), arroz o legumbre con verduras. El segundo plato: carne, pescado o huevo. Depende del primer plato, el segundo se puede acompañar de verduras hervidas o patatas al vapor o ensalada. De esta forma conseguimos más variedad. El mejor postre es una fruta.
También podemos preparar platos únicos, es decir un solo plato que lleve algo de primero y algo de segundo. Unos ejemplos:                                                                                                                  Tortilla de patata con ensalada de tomate y lechuga.
Arroz con pollo o pescado.
Ensalada variada con bonito o  huevo cocido.
Patatas guisadas con carne.
Pescado acompañado de guisantes o patatas hervidas o al vapor o un montoncito de arroz.
La manera de cocinar la carne y el pescado debe ser sencilla, evitando los fritos y rebozados que absorben grasas, aportan muchas calorías y son de difícil digestión.
La cantidad de carne o pescado según la edad, alrededor de 120 o 150 g por ración.

MERIENDA.  Supone la posibilidad de completar la ración diaria de algunos alimentos. Tomamos en cuenta el intervalo entre la comida y la cena, así como la actividad física de la tarde.  Puede incluir estos alimentos
Yogur o queso.
Pan con jamón serrano.
Fruta.

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